Isi
Makanan untuk osteoporosis harus kaya kalsium, terdapat dalam makanan seperti susu, keju dan yogurt, serta vitamin D, yang ditemukan dalam ikan, daging, dan telur. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium di usus, dan kalsium merupakan mineral utama pembentuk massa tulang.
Osteoporosis adalah penyakit kronis yang tidak memiliki gejala, ditemukan dalam tes pengendalian dan pencegahan kesehatan umum. Ini lebih sering terjadi pada wanita, terutama setelah menopause, dan meningkatkan risiko patah tulang.
Makan apa
Makanan yang cukup untuk osteoporosis harus mengandung:
Kalsium
Makanan kaya kalsium utama adalah susu dan turunannya, seperti keju dan yogurt. Selain produk susu, mereka juga membawa makanan berkalsium tinggi seperti sarden, almond, salmon, tahu, brokoli, arugula, kangkung dan bayam.
Vitamin D
Vitamin diperlukan untuk penyerapan kalsium yang tepat di usus, ada dalam makanan seperti salmon, minyak ikan cod, telur dan sarden. Namun, cara terbesar dan terbaik untuk menghasilkan vitamin D yang cukup bagi tubuh adalah berjemur setiap hari selama 20 menit, karena sinar matahari merangsang produksi vitamin ini di kulit.
Namun, jika kadar vitamin D sudah rendah atau saat osteoporosis sudah terpasang, dokter mungkin merekomendasikan suplemen berdasarkan kalsium dan vitamin D.
Magnesium
Magnesium adalah mineral penting untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, karena hanya dengan demikian vitamin D akan bekerja dengan baik di dalam tubuh. Magnesium hadir dalam labu, wijen, biji rami, kastanye, almond, kacang tanah dan biji oat, misalnya.
Apa yang harus dihindari
Di sisi lain, dalam diet osteoporosis, seseorang harus menghindari konsumsi makanan yang menurunkan penyerapan kalsium di usus atau yang meningkatkan ekskresinya melalui ginjal, melalui urin, seperti:
- Garam dan makanan yang kaya natrium, seperti daging kubus, sosis, sosis, ham, makanan beku beku, dan makanan cepat saji;
- Asam oksalat dan fitat, hadir dalam coklat, bibit gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bayam, tomat dan lobak;
- Mentega dan daging berlemak, karena lemak jenuh berlebih menurunkan penyerapan kalsium dalam tubuh;
- Protein berlebih, terutama terdapat pada daging, ikan dan ayam.
Kelebihan protein meningkatkan eliminasi kalsium dalam urin dan dapat mengurangi penyerapannya di usus, karena biasanya protein terdapat dalam makanan yang juga kaya zat besi, mineral yang bersaing agar kalsium dapat diserap di usus. Caruru adalah tumbuhan yang kaya kalsium, lihat manfaatnya di sini.
Menu Diet Osteoporosis
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk memperbaiki osteoporosis:
Makan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
Sarapan | 1 gelas susu + 2 potong roti gandum dengan telur dan keju | 1 yogurt tawar + 1 tapioka dengan telur | 1 cangkir kopi dengan susu + telur dadar dengan keju |
Camilan pagi | 1 pisang + 10 chestnut | 1 gelas jus hijau dengan kangkung | 1 apel + 20 kacang tanah |
Makan siang makan malam | 4 col beras + 2 col kacang-kacangan + 100 g steak tanpa lemak + salad hijau dengan minyak zaitun | pasta sarden dengan saus tomat + sayuran tumis dengan biji labu dan minyak zaitun | Sup ayam dengan sayuran |
Camilan sore | 1 yogurt tawar + 1 kol sup madu + 2 kol granola | 1 cangkir kecil kopi + 1 pisang panggang + 1 keju beech panggang | 1 cangkir smoothie alpukat dengan oat |
Oleh karena itu, makanan yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, seperti daging dan kacang-kacangan, sebaiknya dikonsumsi terpisah dari makanan kaya kalsium, terutama susu dan produk olahannya. Lihat 3 makanan lain untuk memperkuat tulang.
Selain itu praktek senam jasmani juga sangat penting untuk menjaga tulang tetap kuat, pelajari tips lainnya dengan menonton video: