Isi
Bekerja dalam shift meningkatkan kemungkinan berkembangnya masalah seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, masalah pencernaan, dan depresi karena jam kerja yang tidak teratur dapat mengganggu produksi hormon yang tepat.
Pekerja shift juga perlu makan 5 atau 6 kali sehari, tanpa melewatkan waktu makan. Kafein berlebih perlu dihindari 3 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur, selain makan makanan ringan agar tubuh mampu tidur nyenyak dan istirahat dengan baik. Lihat Bagaimana meningkatkan kualitas tidur pekerja shift.
Jadi, inilah cara makan dalam kasus ini:
Apa yang harus dimakan sebelum tidur
Bila seseorang sudah bekerja semalaman, sebelum tidur perlu sarapan yang ringan namun bergizi agar usus tidak terlalu aktif dan tubuh bisa istirahat lebih baik. Beberapa contoh makanan yang bisa Anda makan untuk sarapan adalah:
- Yoghurt skim dengan roti cokelat dan keju;
- Susu skim dengan 6 kue Maria dan satu buah;
- Smoothie buah dengan 5 roti panggang gandum dengan mentega.
Pekerja yang tidur pada siang hari harus memilih tempat yang sepi dan tidak jelas agar tubuhnya bisa tertidur lelap. Penting juga untuk menghindari minum kopi 3 jam sebelum tidur, agar kafein tidak menyebabkan insomnia.
Apa yang harus dimakan sebelum Anda mulai bekerja
Sebelum mulai bekerja, makanan lengkap harus disediakan, yang memberikan energi dan nutrisi untuk hari kerja. Saat itu, Anda juga bisa meminum minuman berkafein, seperti kopi, agar tubuh Anda tetap aktif. Contoh jamuan makan sebelum jam kerja sesuai jadwal adalah:
- Sarapan: 1 gelas susu dengan kopi tanpa pemanis + 1 roti lapis coklat dengan telur rebus dan sepotong keju + 1 pisang
- Makan siang: 120 g steak panggang + 5 sendok makan beras merah + 3 sendok makan kacang-kacangan + salad mentah + 1 buah pencuci mulut
- Makan malam: 130 g ikan panggang + kentang rebus + salad tumis dengan sayuran dan buncis + 1 buah pencuci mulut
Sebelum mulai bekerja, Anda juga bisa minum kopi di akhir jam makan atau selama jam kerja pertama. Mereka yang tiba di rumah pada sore hari, dapat memilih untuk makan siang di tempat kerja atau makan 2 kali di pagi hari dan makan siang begitu sampai di rumah, yang penting adalah tidak menghabiskan lebih dari 4 jam tanpa makan apapun.
Apa yang harus dimakan saat bekerja
Selain makan utama, orang tersebut harus memiliki minimal 1 snack selama bekerja, seperti:
- Yogurt + roti gandum dengan mentega;
- Salad buah dengan biji rami;
- Kopi dengan susu + 4 roti panggang utuh.
Pekerja shift harus berusaha untuk memiliki waktu yang teratur untuk makan, tidur dan bangun.Menjaga rutinitas akan membuat tubuh berfungsi dengan baik, menyerap nutrisi yang dicerna dengan baik dan menjaga berat badan. Simak tips cara mengontrol nafsu makan saat sahur.
Berikut beberapa pilihan camilan sehat untuk dimakan di malam hari:
Selain makanan, penting juga untuk melakukan aktivitas fisik minimal 3 kali seminggu, karena ini akan membantu menjaga berat badan yang sesuai dan mencegah penyakit.