Isi
Praktik senam oleh lansia sangatlah penting dan memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, seperti membantu menjaga atau menambah massa otot, menjaga kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mobilitas, mengurangi risiko terjatuh, dan membantu menjaga kemandirian dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Namun, selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk melakukan evaluasi umum, untuk menyesuaikan setiap latihan dengan riwayat klinis, seperti adanya penyakit kardiovaskular atau paru. Selain itu, sebelum dan sesudah latihan, penting untuk melakukan peregangan untuk menghangatkan seluruh tubuh dan mencegah munculnya cedera. Lihat beberapa contoh latihan peregangan untuk lansia.
Latihan ini harus dilakukan setidaknya 3 kali seminggu, sebaiknya di bawah bimbingan ahli terapi fisik atau profesional pendidikan jasmani, dan harus dihentikan jika orang lanjut usia mulai mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan selama penampilan mereka:
1. Jongkok
Dengan kaki sedikit terbuka selebar bahu, Anda harus meregangkan lengan ke depan dan perlahan menekuk lutut, menurunkan pinggul ke bawah dan mendorong bokong ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi khayalan, dengan punggung selalu lurus. . Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
Dalam latihan ini, sangat penting bahwa lutut Anda tidak pernah berada di depan kaki Anda dan oleh karena itu, Anda harus mendorong pantat Anda sejauh mungkin. Jika Anda tidak bisa turun banyak, Anda harus turun sejauh mungkin dan secara bertahap turun sedikit lagi.
2. Bisep dengan dumbel
Duduk di atas bola atau kursi tanpa lengan, pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan jari-jari Anda menghadap ke depan, dan perlahan angkat beban ke arah bahu Anda, jaga lengan dan siku tetap dekat dengan tubuh Anda, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
3. Tekan bahu
Duduk di atas bola atau kursi tanpa lengan, pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat beban hingga setinggi bahu. Kemudian perlahan dorong dumbel ke atas kepala Anda hingga lengan Anda lurus tetapi sedikit ditekuk dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
4. Lutut ke dada
Berbaring di lantai, di atas kasur kecil kebugaran, tekuk satu kaki dekat ke dada, pegang lutut dengan tangan dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Kemudian, ganti kaki dan ulangi gerakan ini 10 kali.
5. Langkah-langkah dalam langkah
Letakkan satu kaki di atas a langkah atau di anak tangga dan perlahan angkat kaki lainnya melewati langkah atau langkahnya. Kemudian perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.